Hai deciso di scoprire i 7 migliori esercizi da fare a casa per stare in forma?
Occuparsi del benessere del tuo corpo è fondamentale per avere una vita serena, priva di stress e anche una forma fisica invidiabile.
Se non hai tempo per andare in palestra oppure per essere supportata da un personal trainer, puoi tranquillamente gestire il tutto comodamente da casa tua seguendo corsi on-line che ti consentono di scoprire alcuni straordinari esercizi che fanno bene non solo al corpo ma anche alla mente.
In particolare diverse attività collegate al concetto di allenamento funzionale e di yoga aiutano l’organismo a migliorare capacità di coordinamento con particolare attenzione a tutte le funzioni motorie solitamente eseguite nell’arco di una giornata.
Lo yoga dal proprio canto è apprezzato per la sua capacità di ridurre l’ormone dello stress il che significa anche migliorare l’umore e il modo di approcciarti a lavoro e nelle relazioni sociali.
Abbiamo selezionato per te 7 esercizi da fare a casa con estrema semplicità .
Rappresentano un ottimo punto di partenza magari da integrare con corsi online attraverso i quali sarai anche seguita da un professionista pronto nel darti utili consigli per ottimizzare il riscontro.
1. Squat per glutei e cosce
Un classico problema di donne e uomini che superano i 30-35 anni di età è legato ai glutei e alle cosce che perdono di tonicità e possono presentare inestetismi causati dall’accumulo di liquidi e grassi.
Un ottimo esercizio da fare a casa che ti permette di stare bene e di ottenere un corpo invidiabile, è lo squat per glutei e cosce.
Si tratta di una grande classico che non passa mai di moda perché ti permette di ottenere risultati importanti. L’esercizio prevede la salita e discesa facendo leva esclusivamente sulle gambe con l’accorgimento di non superare mai la linea dei piedi e soprattutto di non portare il busto troppo in avanti altrimenti i muscoli lavorano meno.
Se riesci a mantenere una posizione ottimale potrai apprezzarne i risultati nel giro di poche settimane. Inoltre l’esercizio può essere ulteriormente migliorato con l’utilizzo di un piccolo peso da mantenere tra le mani durante la fase di risalita e discesa.
2. Il tavolo
Se vuoi far diventare l’attività fisica un vero e proprio hobby, puoi abbinare all’esercizio anche la meditazione mentale attraverso lo yoga.
Inoltre ci sono degli esercizi che ti permettono di migliorare la potenza muscolare e la tonicità degli arti superiori e inferiori e della schiena. In gergo questo esercizio viene chiamato tavolo e per l’appunto è indicato per quanti vogliono rinforzare le braccia, la schiena, glutei e polpacci.
Viene chiamato così perché devi assumere una posizione che in effetti ricorda la forma di un tavolo.
Il consiglio è quello di eseguirlo dopo aver effettuato lo squat per glutei e cosce in maniera tale da completare il tutto.
Il carico maggiore viene posto sulle braccia in quanto mettendoti in posizione supina su un apposito tappetino, devi alzarti facendo leva sulle braccia e gambe, facendo in modo di formare 90 gradi tra braccia a corpo e tra cosce e gambe. La testa deve essere allineata con il corpo.
Per ottenere risultati cercati, devi tenere questa posizione per circa 30 secondi e successivamente concederti giusto 15 secondi per il recupero. L’ideale è riuscire a eseguire almeno tre o quattro volte questo esercizio nelle prime volte per poi eventualmente ampliare l’attività .
3. Plank frontale e laterale
Se vuoi sagomare il tuo addome con esercizi mirati, la migliore soluzione possibile è quella di eseguire il plank in posizione frontale e laterale.
Con questo approccio potrai avere non solo degli addominali scolpiti ma anche dare tonicità alla tua pancia che diventerà in poco tempo completamente piatta.
La posizione è quella di metterti sdraiata alzandoti da terra come una sorta di flessione con la differenza di appoggiarti sui gomiti. In pratica l’avambraccio deve essere posizionata a terra mentre le gambe devono far leva sulle punte.
Il corpo deve essere perfettamente allineato senza inarcare la schiena. Si tratta di un esercizio da fare in casa assolutamente completo che offre tanti vantaggi anche per arti superiori e arti inferiori oltre che rinforzare la schiena.
Il plank può essere effettuato anche nella versione laterale che consente di completare l’attività fisica indirizzata agli addominali. Il concetto è sempre lo stesso ma praticamente devi posizionarti lateralmente appoggiandoti sempre su un avambraccio e sui piedi (la parte laterale della pianta). Affinché i muscoli chiamati in ballo lavorino correttamente, è indispensabile mantenere una perfetta linea tra corpo, gambe e cosce.
4. Esercizi per riattivare la muscolatura al risveglio
Tra gli altri esercizi da fare a casa, magari la mattina appena sveglia per risvegliare la muscolatura, ci sono le torsioni del busto e la circonduzione di polsi e caviglie.
Quest’attività è mirata a determinate parti del corpo che durante il riposo notturno di fatto si rilassano eccessivamente e nelle prime ore risultano meno efficienti del solito.
In particolare puoi eseguire almeno cinque torsioni del busto e una decina di circonduzioni sia dei polsi che delle caviglie in questo modo potrai anche riattivare la circolazione sanguigna in queste parti del corpo.
Aiutati con una respirazione profonda ispirando dal naso ed espirando lentamente dalla bocca sgonfiando prima il torace e poi l’addome. Potrai godere di benefici che non riguardano soltanto il corpo ma anche la mente. Sarai rilassata e maggiormente predisposta nell’effettuare correttamente tutte le varie impellenze quotidiane a partire dai tuoi figli fino ad arrivare al mondo del lavoro.
Puoi eseguire qualche piccolo squat giusto per sgranchire le ginocchia e le gambe.
Questi esercizi preferibilmente le dovrai eseguire prima di fare colazione.
5. Salita e discesa delle scale di casa
Se abiti in un appartamento a un piano elevato, sfrutta questa situazione per ottimizzare la tua attività fisica durante il pomeriggio e nei momenti di pausa. In particolare dopo aver mangiato esci dal tuo appartamento e fai le scale a passo svelto dal primo all’ultimo piano.
Se invece abiti in una casa indipendente in cui ci sono poche scale, puoi anche effettuare alcuni minuti di step sfruttando un semplice scalino che ti permette di salire e di scendere ripetutamente cercando di fare molta attività soprattutto sulle punte per rinforzare caviglie e polpacci e glutei.
Troverai dei benefici straordinari da quest’attività anche perché è facile da effettuare e non richiede alcuna competenza tecnica.
Tra l’altro seguendo dei Corsi Online come quello di SmartFit che ti consente di scoprire tutte le peculiarità dell’allenamento funzionale da casa o quello di yoga, andrai a migliorare il tutto per trovare il giusto equilibrio tra forza fisica e forza interiore. Una diffusa sensazione di benessere accompagnerà tutte le giornate, anche quelle più stressanti.
6. Jumping jack
Se vuoi abbinare l’obiettivo di rilassare il tuo corpo e dimagrire perdendo qualche chilo in eccesso, un ottimo approccio è eseguire costantemente il Jumping Jack adatto sia per la pancia che per i fianchi.
Non dovrai utilizzare alcun genere di attrezzo perché si tratta di un esercizio a corpo libero utile anche per riscaldare la muscolatura e assottigliare queste parti del corpo che notoriamente sono depositari degli eccessi di grassi e di liquidi.
Innanzitutto devi metterti in posizione eretta unendo i piedi e le braccia lungo i fianchi. A questo punto inizia a saltare a gambe divaricate alzando le braccia fino all’altezza della testa. Questo movimento dovrai farlo anche in fase di ritorno alla posizione di partenza diciamo per almeno una ventina di volte durante una seduta di allenamento in casa.
Potrai apprezzare uno snellimento della pancia ma anche una sensazione di leggerezza.
7. Il Burpee
Se vuoi perdere velocemente calorie e soprattutto fare un’attività completa per tutto il tuo corpo, il migliore esercizio da eseguire è il burpee. Infatti, esso chiama in causa le spalle, i pettorali, le cosce, i glutei, le braccia, la schiena, l’addome e i polpacci. Devi metterti in posizione accosciata a terra come nel caso di uno squat cercando di avere un baricentro leggermente più spostato verso avanti. In pratica devi sbilanciarti poggiando i palmi delle mani sul tappetino e mantenendo le braccia belle tese. Le mani grosso modo le devi posizionare anche all’altezza dei pettorali. A questo punto devi stendere le gambe verso dietro mantenendo una linea perfetta tra corpo e testa e gambe e appoggiandoti sulle punte dei piedi come ti abbiamo già detto nel caso di Plank addominale. Non dovrei fare altro a questo punto che effettuare un piegamento con ritorno in posizione di partenza e poi un salto in alto. Quest’attività estremamente intensa la devi effettuare per una sessantina di secondi per poi recuperare per almeno 30 secondi e magari rifarlo altre due volte. Molto dipende dalla tua condizione fisica e dai risultati che vuoi ottenere.
Gli esercizi da fare a casa ti permettono di coltivare la tua passione per l’attività sfruttando i momenti liberi magari prima di preparare la cena per la famiglia e di godere di corsi online che ti aiutano ad avere una posizione ottimale prevedendo piccoli infortuni oppure errori che non ti permetterebbero di conseguire i risultati sperati. Con queste 7 proposte da eseguire almeno 2 volte a settimana ritrovi forma fisica e benessere.
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